1). Витамин А (ретинол): Где его найти?Растительные источники: зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня; травы (люцерна, листья бурачника, корень лопуха, кайенский перец, фенхель, хмель, хвощ, ламинария, лимонник, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, подорожник, листья малины, клевер, плоды шиповника, шалфей, толокнянка, листья фиалки, щавель).
Животные источники: рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток.
Примечания: лучшие источники витамина А - рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах.
Исследования последних лет показали, что ни один из растительных или животных продуктов не может восполнить дефицит витамина А, поэтому необходим необходим его дополнительный прием (Бюллетень ВОЗ, 1999).2). Витамин В1 (тиамин):Где его найти?Растительные источники: хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, горчица полевая, овощи (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовые (горох), орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника; ягоды (земляника лесная, голубика болотная, смородина черная, облепиха крушевидная); пивные дрожжи, водоросли (спирулина, ламинария);
травы (люцерна, петрушка, мята перечная, лист малины, шалфей, клевер, щавель, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, семена фенхеля, ромашка, пажитник сенной, хмель, крапива, солома овса).
Животные источники: мясо (свинина, говядина), печень, птица, яичный желток, рыба.
Примечания: витамин B1 поступает в организм с пищей, преимущественно растительного, а также животного происхождения, синтезируется микрофлорой толстой кишки.
Больше всего тиамина содержится в горохе, крупах овсяной и гречневой крупах, орехах, жирной свинине.3). Витамин B2 (рибофлавин):Где его найти?Растительные источники: дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб.
Животные источники: печень, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, йогурт, прессованный творог, яичный белок.
Примечания: витамин B2 поступает в организм главным образом с мясными и молочными продуктами.4). Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция):Где его найти?Растительные источники: горох, дрожжи, фундук, зелёные листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста.
Животные источники: печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб.5). Витамин B6 (пиридоксин)Где его найти?Растительные источники: неочищенные зёрна злаковых, зелёные листовые овощи, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя.
Травы: подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса.
Животные источники: мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.6). Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин BС)Где его найти?Растительные источники: бобовые, зелёные листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, финики, грибы, корнеплоды.
Животные источники: печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец.
Примечания: следует помнить, что при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты, содержащейся в сырой пище. Так, при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90% при поджаривании мяса - 95% при варке яиц - 50%.
Запасы фолиевой кислоты в организме истощаются при регулярном употреблении алкоголя.
Дополнительный прием бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике.7). Витамин B12 (цианокобаламин)Где его найти?Растительные источники: морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель.
Животные источники: печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель.8). Витамин C (аскорбиновая кислота)Где его найти?Растительные источники: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в 'мундире'; люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель.
Животные источники: печень, надпочечники, почки.
Главные источники (>70): капуста цветная (75), перец зеленый сладкий (125), перец красный (250), хрен (110-200), смородина чёрная (250), шиповник сушеный (до 1500)9). Витамин D (кальциферолы)Где его найти?Растительные источники: люцерна, хвощ, крапива, петрушка.
Животные источники: яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты.
Примечания: витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов.
Дополнительными пищевыми источниками витамина D являются молочные продукты, рыбий жир, яичный желток. Однако на практике молоко и молочные продукты далеко не всегда содержат витамин D или содержит лишь следовые (незначительные) количества (например, 100 г коровьего молока содержит всего 0,05 мг витамина D), поэтому их потребление, к сожалению, не может гарантировать покрытие нашей потребности в этом витамине. Кроме того, в молоке содержится большое количество фосфора, который препятствует усвоению витамина D.10). Витамин E (токоферола ацетат)Где его найти?Растительные источники: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, оливковое, из пшеничных зародышей, соевое), семечки яблок, свежие яблоки, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, овсянка, соя, пшеница и ее проростки, белый хлеб, одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника.
Животные источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья, говядина, сало свиное, молоко.11). Витамин К (синтетический фитоменадион)Где его найти?Растительные источники: зеленые томаты, плоды шиповника, листья шпината, капуста (брюссельская и цветная), крапива, хвоя, овес, соя, рожь, пшеница; люцерна, зеленый чай, ламинария, крапива, овес, пастушья сумка, фрукты, корнеплоды.
Животные источники: печень свиньи, яйца.
Примечания: наиболее богаты витамином К1 зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи.
Витамин К синтезируется также микрофлорой в кишечнике человека. Следует помнить, что несмотря на то, что витамин К находится в широком спектре овощной пищи, тем не менее, поскольку витамин является жирорастворимым, для того, чтобы его усвоение осуществлялось нормально (неважно, является ли он продуктом деятельности бактерий или получен с пищей), в кишечнике должно быть немного жира.12). Витамин PP (никотиновая кислота, ниацин; никотинамид (nicotinamidum)Где его найти?Растительные источники: дрожжи, брокколи, морковь, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, арахис, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков; люцерна, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, ромашка, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, женьшень, хмель, хвощ, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, красный клевер, плоды шиповника, шалфей, щавель.
Животные источники: говяжья печень, сыр, яйца, рыба, молоко, свинина.13). Витамин Н (биотин)Где его найти?Растительные источники: арахис, шпинат, бобы зеленые, апельсины, бобы соевые, дыня, горошек зеленый сухой, земляника, горох желтый сухой, персики, грибы шампиньоны, яблоки, капуста белокочанная, кукуруза, капуста цветная, пшеница, картофель, пшеничная мука обойная, лук свежий, хлеб из обойной пшеничной муки, лук сухой, пшеничная мука I сорта, морковь, пшеничная мука высшего сорта, салат, рис, свекла, рисовые отруби, томаты, ячмень.
Животные источники: свинина (и её печень), телятина (и её печень), баранина, говядина (и её печень и сердце), молоко коровье (а также сгущеное молоко и молочный порошок), лосось (также лососина консервированная), сардины, сельдь, палтус, тунец, сыр нежирный, яйцо куриное (особенно желток).14). Витамин B13 (оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)Где его найти?Растительные источники: дрожжи
Животные источники: молоко (особенно лошадиное), печень, молочные продукты.15). Витамин B15 (пангамовая кислота, пангамат кальция)Где его найти?Растительные источники: семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня и арбуз, косточки абрикосов, орехи, миндаль.
Животные источники: печень, кровь.Общий список полезных продуктов:Вышеописанное вкратце.Растительные продукты: морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, кочанная капуста, авокадо, картофель, помидоры, красный перец, хрен, турнепс, зеленые томаты, свекла, салат, лук, персики, яблоки, виноград, арбуз, дыня, апельсины, бананы, абрикосы, финики, цитрусовые, хурма, фундук, грецкие орехи, семечки (тыква, кунжут, подсолнечник, яблока, семена фенхеля и льняное семя), косточки абрикоса, миндаль, арахис, соя, горох, рис (необработанный и коричневый), овсянка, проростки пшеницы, рисовые отруби, греча, зародыши и оболочки зерновых культур, неочищенные зерна, ячмень, пшеница, кукуруза, рожь, овес, шиповник, облепиха, черешня, изюм, слива, чернослив, земляника, голубика, черная смородина, рябина, зелёный лук, петрушка, горчица полевая, спирулина, ламинария, морская капуста, хлебопродукты из муки грубого помола, дрожжи (в т.ч. пивные), патока, грибы, растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, оливковое, из пшеничных зародышей, соевое).
люцерна, листья бурачника, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, коровяк, крапива, мята перечная, подорожник, листья малины, клевер, плоды шиповника, шалфей, толокнянка, листья фиалки, щавель, котовник кошачий, ромашка, пажитник сенной, крапива, солома овса, песчанка, очанка, хвоя и сосновые иглы, тысячелистник, шлемник, одуванчик, зеленый чай, пастушья сумка, женьшень
Животные продукты: печень (говяжья, иногда свиная, иногда телячья), свинина, говядина, птица (курица), почки, сердце (говяжье), баранина, надпочечники, свиное сало, телятина; рыбий жир, икра, устрицы, печень трески, лосось, тунец, сельдь, макрель, сардины, палтус; молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, нежирный сыр, яйца (особенно желтки), йогурт, сгущеное молоко.
@темы:
правильное питание,
книга рецептов